Die meisten Volleyballer sind irgendwann von schmerzhaften Verletzungen betroffen. Insbesondere die Sprunggelenke werden beim Training und in Wettkämpfen stark belastet. Um das Sprunggelenk zu entlasten, ist ein umfangreiches Training wichtig. Verschiedene Übungen helfen dabei, das Gelenk zu stärken.
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Verletzungen im Sprunggelenk sind nicht nur schmerzhaft, sondern auch extrem langwierig. Dabei passieren sie gerade beim Volleyball rascher als erwartet und sind nicht immer das Resultat von verunglückten Sprüngen. Häufig können auch falsche Tritte beim Laufen dazu beitragen, dass die Sprunggelenksbänder unnötig gedehnt werden. Durch regelmäßige Übungen, die sich gezielt auf dieses Gelenk beziehen, können Verletzungen und Bewegungseinschränkungen vermieden werden.
Viele Übungen lassen sich auch außerhalb der eigentlichen Trainingseinheiten durchführen. Hier ist wichtig, dass auf eine präzise Durchführung der Übung geachtet wird, wie auf fitforbeach.de zu erfahren ist. So geht es nicht darum, wie schnell und wie häufig die Übungen wiederholt werden, sondern wie erfolgreich diese ausgeführt werden.
Drei Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks
Gerade wenn bereits eine Verletzung des Sprunggelenks vorlag, sollte durch einzelne Übungen alles daran gesetzt werden, weitere Verletzungen zu vermeiden. Dies ist durch drei Übungen gezielt möglich.
1. Bei der ersten Übung steht der Sportler vor einer Wand und macht einen Ausfallschritt. Hierbei wird beim vorderen Bein auf einen 90 Grad Winkel geachtet, das Hintere wird etwa eine Armlänge nach hinten gestreckt. Die hintere Ferse muss den Boden berühren. Ist die richtige Position gefunden, wird das vordere Knie nach vorn, links und rechts geschoben. In jeder Richtung muss die Übung fünfmal wiederholt werden. Wichtig ist dabei immer, dass die Ferse am Boden bleibt.
2. Zur Stärkung der Gelenkstabilität werden beide Füße hüftbreit auf den Hoden gestellt. Der Rücken ist gerade und der Oberkörper möglichst angespannt. Im nächsten Schritt wird das gesamte Körpergewicht zunächst auf die Zehenspitzen verlagert. Dabei gilt es darauf zu achten, dass die Knie gestreckt sind. Die Position wird schließlich am höchsten Punkt für etwa 2 Sekunden gehalten. Hier sind zehn Wiederholungen ratsam.
3. Die dritte Übung zielt auf die Kräftigung des Sprunggelenks ab. Hierfür ist ein wenig Zubehör erforderlich. Zum einen wird ein Theraband benötigt, zum anderen braucht es einen Tisch oder Stuhl. Der Stuhl sollte schwer sein, sodass er sich bei den Übungen nicht mitbewegt. Das Theraband wird an beiden Seiten zusammengeknotet. Eine Seite wird um ein Tischbein gebunden, die andere um den Fuß. Der Fuß, um den das Theraband gewickelt wurde, bewegt sich nun flüssig auf und ab. Dabei bleibt das Standbein gestreckt. Der Oberkörper darf sich außerdem nicht mitbewegen. Die Übung wird zehnmal wiederholt, bevor das Bein gewechselt wird.
Richtig aufwärmen
Um das Sprunggelenk zu schonen und schwere Verletzungen zu vermeiden, ist es prinzipiell wichtig, sich richtig aufzuwärmen. Zwar diskutieren Sportwissenschaftler immer wieder darüber, welche Rolle das Aufwärmen tatsächlich einnimmt, schaden tut es allerdings nicht. Unterschieden werden zwei generelle Aufwärmtechniken. Zum einen muss hier die allgemeine Erwärmung genannt werden. Zum anderen gibt es die spezielle Erwärmung. Bei der allgemeinen Erwärmung geht es vor allem darum, das Herz-Kreislaufsystem zu reizen. Das funktioniert am besten mit dynamischen Bewegungen. Neben kurzen Laufeinheiten kann hier auch auf das Seilspringen ausgewichen werden. Durch das Seilspringen wird die Muskulatur besser durchblutet.
Bei der speziellen Erwärmung geht es vor allem darum, den Körper auf die sportliche Belastung vorzubereiten, die ihn beim Volleyball erwartet. Dies ist durch einzelne Übungen wie kurze Antritte oder auch Sprünge möglich. Grundsätzlich kann sich beim Volleyball auch das Dehnen lohnen. Durch das Dehnen wird die Temperatur von den üblichen 37 Grad Celsius auf 38 Grad Celsius erhöht. Dadurch kann in den Muskeln die Reaktionsgeschwindigkeit deutlich zulegen, wodurch Stoffwechselprozesse beschleunigt werden.
