Volleyball Video: Sprungkrafttraining und Schlagkrafttraining - höher springen, härter schlagen

In diesem Video werden zwei Übungen gezeigt, die Sprungkraft und Schlagkraft stärken. 

Übersetzung

Original Videotext

• I don't think I've ever worked with a volleyball player who didn't want to
  bounce more balls into the rafters which takes both a huge vertical leap
  and a whip of an arm swing.

  Now, to do this, we need to work on specific muscles that help volleyball
  players achieve hits that scare defenders.

  The first step is to add some speed and power to your legs. And to do
  that, we use the volleyball players' favorite Olympic exercise, the hang
  power snatch.

  Now the snatch is ideal, because not only do you have to summon a ton of
  triple extension power from your lower body, but having to stabilize this
  bar overhead creates a ton of core stability but also we're really
  strengthening that shoulder girdle that Ryan's going to have to use all
  season long to hit balls hard.

  To do the hang snatch, start with the bar in a hang position just above
  your knee, with your back flat and your weight in your heels.

  We'll snatch with a close grip to make it easier on your wrist. So hands
  should be just wider than shoulder width apart.

  Now in one powerful motion, jump up as high as you can and at the top of
  your jump pull the bar all the way overhead and lock it out.

  Sit with your hips back and absorb the weight in your heels.

  When you're done with the lift, stand up and get ready to do it all over
  again.

  The second piece of the puzzle is developing that arm whip, which is
  actually as much about your torso as it is about your shoulder or your arm.

  
  And a great way to do that is with overheated medicine ball slams.

  Begin with the ball directly overhead. Jump as you bring the ball all the
  way behind your neck and pike your body forward as you slam the ball into
  the ground below.

  So, work on these two exercises and you'll be frightening defenders on the
  other side of the net in no time.

  And if you need any help in making sure you're doing the exercises
  correctly, just contact your nearest Velocity Sports Performance.

  Until next time, I'm Rett Larson.

• Zur Sprungkraftstärkung wird das Reißen mit hängender Hantel empfohlen:

  Übungsbeschreibung:
  Die Langhantel wird etwas breiter als schulterbreit vor dem Körper hängend gehalten. Der Rücken ist gerade, das Gewicht auf den Fersen. Durch leichtes Vorbeugen des Oberkörpers und eine kleine Beugung der Knie wird die Hantel bis zu den Knien abgesenkt. Anschließend wird so stark als möglich abgesprungen und gleichzeitig die Hantel in einer einzigen Bewegung bis zur Armstreckung über den Kopf gebracht. Um das Gewicht der Hantel abzufangen, werden erneut die Knie leicht gebeugt, das Gewicht ist wieder auf den Fersen. Anschließend werden die Knie gestreckt und dann die Hantel für einen erneuten Durchlauf des „hang power snatch“ abgesenkt.

  Wirkung:
  Durch den schnellkräftigen Einsatz der Streckmuskulatur in den Beinen, das anschließende Abfangen und wieder Strecken zum Stand werden die Muskelpartien, die zur Verbesserung der Sprungkraft beitragen in einem Durchlauf des hang power snatch drei Mal beansprucht und trainiert. Gleichzeitig werden Körperspannung und Schultergürtel trainiert und das Stabilisieren der Hantel in der Hochhalte hat sogar noch einen gewissen Trainingseffekt für die Koordination.

  Voraussetzungen:
  Für alle Übungen mit der Langhantel ist eine absolut saubere Technik Voraussetzung, um Verletzungen an Gelenken oder am Rücken zu vermeiden und Unfälle zu vermeiden. Die Übung sollte nur unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden, der Haltungsfehler sofort korrigiert.

  
  Zur Verbesserung der Schlagkraft werden Medizinballwürfe gezeigt:

  Übungsbeschreibung:
  Ein nicht zu großer und schwerer Medizinball wird in Hochhalte mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Beim Hochspringen wird der Ball hinter den Kopf zum Nacken abgesenkt und dann mit voller Kraft beidhändig über den Kopf nach vorne direkt vor den Trainierenden auf den Boden geschleudert. Beim Zurückführen des Balles geht der Körper in Bogenspannung, beim nach unten Schleudern klappt er nach vorne zusammen.

  Wirkung:
  Beim „overhead medicine ball slam“ werden alle Muskeln gestärkt, die für die Angriffsschlagbewegung gebraucht werden. Sprung und Landung trainieren die Beinmuskulatur. Zurückführen und nach vorne unten Schleudern des Medizinballes trainiert die Muskulatur in Arm und Schultergürtel für den Armzug. Bogenspannung und Zusammenklappen des Körpers unter der erhöhten Belastung mit dem Medizinball trainieren Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur, die gebraucht werden, um die für den Angriffsschlag notwendige Bogenspannung einzunehmen und schnellkräftig aufzulösen. Auch diese Übung beinhaltet ein wünschenswertes koordinatives Element.

  Voraussetzungen:
  Auch für diese Übung ist eine saubere Durchführung wichtige Voraussetzung zur Verletzungsprophylaxe. Der Medizinball sollte nicht zu schwer gewählt werden, um weniger den Muskelzuwachs als die Schnellkräftigkeit der Bewegung zu trainieren. Um das koordinative Element in wünschenswerter Weise zu trainieren ist es auch hier wichtig, dass der Trainer vor allem am Anfang den Bewegungsablauf korrigiert.

Siehe auch: http://www.volleyballer.de/sprungkrafttraining.php