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Breitensport: Regeneration nach dem Training
16.07.2019 / Autor: S.
Gerade nach dem Training ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration einzuräumen. Langfristig gesehen ist diese Ruhephase sehr wertvoll, denn ohne sie wachsen weder Muskeln, noch kann sich der Körper genügend erholen. Heutzutage stehen außerdem allerhand Supplemente zur Verfügung, welche die Regeneration nicht nur beschleunigen, sondern sie gleichzeitig verbessern. Hier folgt daher mal ein Überblick, welche dafür überhaupt in Frage kommen.
Foto: 123rf.com / lecic
Whey-Protein - Der Shake, der immer geht
Whey-Protein liefert das notwendige Eiweiß, welches während der Regeneration als Baustoff Verwendung findet. Mikroverletzungen im Muskel lassen sich dank ihm leichter reparieren. Je härter das Training ausgefallen ist, desto zahlreicher die Verletzungen. Der Vorteil: Dank dieser Verletzungen wachsen auch die Muskeln. Eine hohe Aminosäurekonzentration im Blut lässt sich dank eines Eiweiß-Shakes nach dem Training problemlos aufbauen.
Besonders hochwertig ist dabei ein Whey-Isolat. In der Regel wird das Pulver in Milch oder Wasser aufgelöst, andere binden es zusätzlich in ihre alltägliche Sportlerernährung ein. Der Shake liefert unterdessen die Direkt-Power, die nach dem Training wichtig ist. Empfehlenswert sind 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Creatin - Lindert den Kater
Die Muskeln erleiden nach dem Training eigentlich regelmäßig einen Kater, zum Teil kommt es sogar zu Muskelentzündungen, achtet der Trainierende nicht auf die notwendige Regeneration. Um derartige Erscheinungen zu verhindern, ist die Einnahme von Creatin sinnvoll. Der Muskelkater wird verringert, Entzündungen vorgebeugt. Dies ist besonders wichtig bei intensiver Belastung, beispielsweise im HIT-Training.
Ein weiterer Vorteil, den Creatin zu bieten hat, ist eine schnellere Regeneration. Selbst wenn es sich kurios anhört: Der Stoff kann das Training noch intensivieren und gleichzeitig die Erholung verbessern.
Creatin ist übrigens eine Substanz, die der Körper selbst herstellen kann. Wenn auch nicht in dem Maße, wie er über ein Supplement einzunehmen ist. Gebildet wird es aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin. Zur Supplementierung ist eine Dosierung von 5 Gramm Creatin Monohydrat zu empfehlen, direkt vor dem Training. Damit es seine volle Wirkung entfalten kann, ist der Verzehr zusammen mit einem Milchprodukt, oder aber Kohlenhydraten empfehlenswert.
Beta Alanin - Verzögert die Erschöpfung
Bei Beta Alanin handelt es sich um eine Aminosäure, die nicht essentiell ist. Sie verbindet sich im Körper mit Histidin und sorgt dafür, dass innerhalb der Muskeln der pH-Wert gehalten wird und es nicht zu einer Übersäuerung kommt. Auf diesem Weg lässt sich zuverlässig die Erschöpfung des Muskels verzögern und gleichzeitig die Leistung erhöhen.
Innerhalb der Ruhephasen ist Beta Alanin für die Beschleunigung der Regeneration nützlich. Die Dosierung hängt von der jeweiligen Phase des Trainings ab. Während des Aufbaus sind bis zu vier Mal täglich 1,5 Gramm empfehlenswert, während der Erhaltung kommt man auf zwei Mal täglich 1,5 Gramm. In beiden Phasen ist es sinnvoll, die Aminosäure mit Fruchtsaft, über den Tag verteilt, einzunehmen.
L-Glutamin - Wirkt einem Mangel entgegen
Beim Training kommt es nicht selten aufgrund des regelmäßigen Mineralstoffverlusts zu einem Mangel an Glutamin. Um diesem Mangel entgegenzuwirken, ist die zusätzliche Einnahme von L-Glutamin empfehlenswert. Insbesondere bei starker körperlicher Belastung kommt der Körper mit der eigenen Produktion nicht hinterher.
Außerdem hat Glutamin die Eigenschaft, während des Trainings das Zellvolumen zu erhöhen und gleichzeitig Muskelaufbau, sowie Fettverlust zu fördern. Im Schlaf verbessert es die Regeneration. Praktisch: Es kann zusammen mit dem Post-Workout-Shake eingenommen werden und zwar in einer Dosierung von 20 Gramm L-Glutamin pro Tag.
Noch ein paar Anregungen zum Schluss
Einige gehen davon aus, dass zusätzliche Vitamine das Ganze abrunden. Doch beim Sport ist die Einnahme entsprechender Präparate eher nicht zu empfehlen. Wie die Verbraucherzentrale berichtete, sind Extra-Vitamine eher schädlich als nützlich.
Generell ist es zu sinnvoll, sich bei der Supplementierung auf ein Minimum zu beschränken. Jeder ist hierbei anders. Der Eine reagiert gut auf die Einnahme von Creatin, ein anderer profitiert eher vom Whey-Protein. Selbstverständlich ist die Kombination auch immer abhängig vom ausgeübten Sport. Beim Volleyball sind die oben aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel jedoch stets eine Hilfe, um die Regeneration voranzutreiben.
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