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Ernährung für Volleyballer

Volleyball ist ein Sport, der die gesamte Muskulatur beansprucht und sowohl Kraft als auch Ausdauer erfordert. Wer diesen Sport ernsthaft betreibt (und nicht nur im Freibad ein sechs gegen sechs auf dem Beachvolleyballfeld spielt), kommt nicht darum herum, sich auch mit seiner Ernährung auseinander zu setzen und diese ggf. zu optimieren, um ab einem gewissen Niveau noch eine Leistungssteigerung zu ermöglichen. Hier gibt es einen Überblick über das “Warum?” und das “Wie?” der Ernährung für Volleyballer.

Warum man die Ernährung berücksichtigen sollte

“Echte Männer essen keinen Honig - sie kauen Bienen.” -(Chuck Norris)

Über die Ernährung wird viel gesagt und viel davon ist Unsinn. Will man wirklich Gesundheitseffekte in Bezug auf die Ernährung nachweisen, müssen aufwendige Langzeitstudien her, die dann auch wieder nur Korrelationen und keine Kausalitäten anzeigen.

Doch einige Dinge sind Fakt und mit dem beginnenden “Fitness-Wahn” der 80er und 90er Jahre, der sich bis heute fortsetzt und verstärkt, sind aus Fitness- und Bodybuilding Kreisen einige ernähungsspezifische Fragen und Antworten in den Fokus geraten, die auch in anderen Sportarten nützlich sein können.

Im Bodybuilding ist die Ernährung der absolut dominante Faktor, der sogar noch wichtiger als das eigentliche Training ist und hier sollte man Chuck Norris Ratschlag durchaus beherzigen. Doch wollen wir als Volleyballer keine Muskelberge, sondern eine effektive Muskulatur, die uns die die nötige Kraft für alle Bewegungen dieses Sports gibt und das ganze Match oder Turnier einwandfrei funktioniert.

Das Gesetz des Minimums

In der Biologie gibt es das sogenannte “Minimumgesetz”. Es besagt, dass das Wachstum von Pflanzen durch die knappeste Ressource eingeschränkt wird. Man kann einer Pflanze den besten Boden zur Verfügung stellen und sie optimal gießen, doch wenn sie nur sehr wenig Licht abbekommt, wird sie nicht gut gedeihen. Das Licht ist der begrenzende Faktor. Das Gleiche gilt für die anderen Faktoren. Dieses Gesetz kann man (manchmal in abgeänderter Form) auch auf andere Gebiete übertragen, z.B. findet es in der Wirtschaftstheorie Anwendung.

Für einen Sportler ist das Minimumgesetz ebenfalls relevant. Die nötigen Eigenschaften eines Volleyballspielers kann man mit einigen “T”s beschreiben: Technik, Taktik, Teamgeist, Talent, Training und Tessen. Wer eines davon vernachlässigt bzw. nicht hat, hat einen limitierenden Faktor, der seine Leistungskurve ab einem gewissen Punkt stagnieren lässt. In jedem Bereich sind die Erfolge in Relation zum eingesetzten Aufwand am Anfang sehr groß und werden mit fortgeschrittener Leistungsstufe immer kleiner. Wer schon eine fast perfekte Technik hat, muss für eine kleine Steigerung viel mehr Aufwand betreiben als ein Anfänger. In Zahlen ausgedrückt: die ersten 80% der Erfolge erzielt man in 20% der Zeit und die letzten 20% in 80% der Zeit.

Wer sich als Sportler also bisher nicht mit seiner Ernährung beschäftigt hat, sollte dieses Thema mal in Angriff nehmen. Vielleicht ist sie dein limitierender Faktor.

Wie sieht die richtige Ernährung aus?

Es viele verschiedene Theorien über die Ernährung, auch für Sportler. Manche schwören auf massenweise Kohlenhydrate, andere auf Low Carb oder Paleo. Andere sagen vegan oder glutenfrei sei das Wichtigste und einzig Richtige. Wieder andere dagegen sagen, ohne Fleisch geht gar nichts. Hier prallen Ideologien aufeinander. Ein paar grundlegende Dinge sind jedoch ohne Zweifel wichtig und diese sollen hier genannt werden.

Kalorienbedarf

Seinen individuellen Kalorienbedarf weder zu über- noch zu unterschreiten ist als Sportler fundamental wichtig (es sei denn man will speziell Muskeln aufbauen oder Fett reduzieren). Wen man das nach Gefühl kann ist das spitze und absolut ausreichend. Wer nicht, sollte seinen Kalorienbedarf ermitteln und sich mit den Nährwerten von Lebensmitteln beschäftigen bis er ein Gefühl dafür bekommt.

Proteinbedarf

Muskeln werden aus Proteinen aufgebaut und wer Muskeln aufbauen und erhalten möchte braucht Proteine. Die genaue Menge ist umstritten und je nach Sportart vermutlich unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und das sowohl für Sportler als auch für sportlich Untätige. Dies widerspricht allerdings vielen Erfahrungswerten von Sportlern, insbesondere im Bodybuilding Bereich, wo ja der Muskelaufbau im Vordergrund steht und oft wesentlich mehr Eiweiß zu sich genommen wird. Immerhin gibt es auch einige wissenschaftliche Studien, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Eiweißzufuhr und Trainingserfolg beschäftigen - siehe www.eiweisspulver-test.com/eiweissshake. Wer auch immer in diesem Fall Recht hat, auf seine 0,8 g Eiweiß sollte man als Sportler mindestens kommen. Wer dies über eiweißreiche Lebensmittel nicht hinbekommt, greift dann eben zu Eiweißshakes.

Flüssigkeitsbedarf

Ein ganz wichtiger Punkt ist auch die ausreichende Hydrierung des Körpers. Damit alle Körperfunktionen perfekt ablaufen können braucht man ausreichend Wasser. Ca. 60 % des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Über die Menge gibt es auch hier unterschiedliche Meinungen. Während man vor einigen Jahren noch meistens empfahl möglichst viel Wasser zu trinken, mehren sich heute die Stimmen, die sagen man könne auch zu viel trinken. Festhalten kann man aber, dass ein Volleyballer vor einem Match/Training ausreichend Wasser trinken und in den Timeouts selbstverständlich etwas griffbereit haben sollte.

Nahrungsergänzung

Abschließend zum Thema Ernährung für Volleyballer sollen hier noch die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel genannt werden, die genutzt werden und unter Umständen nützlich sein können:

  • Eiweißshakes – wie bereits erwähnt, um den Proteinbedarf zu decken, falls das mit normaler Ernährung nicht erreicht wird
  • Isotonische Getränke – um den Bedarf an Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Mineralien während eines Spiels zu decken
  • Creatin – zur Steigerung der Muskelmasse und Muskelkraft sowie der Muskelleistung. Früher meist von Kraftsportlern eingesetzt, heute vermehrt auch von Leichtathleten und anderen Sportlern
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